Guia de procedimentos para atividades físicas

Recomendações Para Adultos Aparentemente Saudáveis

 

A inatividade física é reconhecidamente um dos importantes fatores de risco para as doenças cardiovasculares. O estilo de vida sedentário, o tabagismo, a hipertensão arterial e o colesterol acima do normal são principais fatores de risco para o mais importante problema de saúde dos tempos atuais, as doenças cardiovasculares, com a vantagem de poderem ser corrigidos. Dados do IBGE indicam que 20% dos adultos brasileiros são pouco ativos, exercitam-se apenas uma vez por semana e somente 8% tem atividade física regular três vezes por semana.

A prática regular da atividade física de lazer ou esportiva tende a reduzir o risco de doença arterial coronária em um terço, provavelmente devido a modificações favoráveis no seu organismo. Convém ressaltar que o exercício físico regular não é vacina contra o infarto!

 

Orientação Inicial

 

A orientação para atividade física em indivíduos adultos, deve ser precedida de uma avaliação clínica, onde serão levados em consideração os Exames Laboratoriais, Teste Ergométrico, Pressão Arterial, Obesidade, Diabetes, Doenças Osteoarticulares, Doenças respiratórias, Idade, etc., para a partir daí ser feita a prescrição do melhor exercício para cada indivíduo.

 

Algumas observações devem ser levadas em consideração, tais como:

1. Algum médico já lhe disse que você tem algum problema de coração e que só deveria realizar atividade física supervisionada por profissionais de saúde?

2. Você sente dor no peito ou palpitações quando pratica atividade física?

3. No último mês, você sentiu dor no peito quando praticava atividade física?

4. Você apresenta desequilíbrio devido à tontura e/ou perda de consciência?

5. Você possui algum problema ósseo ou articular que pode piorar pela atividade física?

6. Você toma atualmente algum medicamento para a pressão arterial e/ou algum problema de coração?

7. Sabe de alguma outra razão pela qual você não deve realizar atividades físicas?

 

Caso haja resposta positiva para algum dos quesitos acima, impõe-se avaliação médica, antes de iniciar a prática de exercícios físicos.

 

 

Indicações para fazer o Teste Ergométrico (TE)

Segundo o DERC – Departamento de Ergometria e Reabilitação Cardiovascular da Sociedade Brasileira de Cardiologia, nas suas Diretrizes para realização do Teste Ergométrico, recomenda-se sua realização nos:

1. Indivíduos com antecedentes nos seus familiares diretos, de doenças das coronárias ou de morte súbita precoce.

2. Indivíduos com ocupações especiais que possam colocar em risco a vida de terceiros (pilotos de avião, motoristas, etc.).

3. Candidatos a programas de condicionamento físico com idade superior a 30 anos (homem) e 35 anos (mulher).

4. Indivíduos que apresentam dois ou mais fatores de risco para doenças cardíacas.

PS: O indivíduo treinado que por razão deixa as atividades físicas por mais de duas a três semanas, perde o condicionamento cardiovascular adquirido, e para sua volta é necessário um recomeço gradual, evitando ultrapassar os limites físicos.

 

Orientações básicas para atividades físicas

Frequentes e Duração:

 

A atividade física deverá ser executada três a quatro vezes por semana, com uma duração entre 30 e 60 minutos. Poderá ser no modo contínuo ou intermitente de curta duração (dividida em duas ou três séries/dia).

Intensidade

AA intensidade do esforço será orientada a partir da freqüência cardíaca (FC) ou pulsação alcançada no TE. Na ausência deste, a FC alvo será o resultado da fórmula na qual se subtrai do valor de 195 a idade em anos, (para 50 anos a FC de 145, isto é: 195 – 50). Os limites superiores e inferiores do pulso durante ou ao final da sessão de exercício poderão se situar entre 60 – 100% da FC o que corresponde a 40 – 70% do consumo máximo de oxigênio. Uma alternativa segura é usar como FC alvo, 70% da atingida no TE. O controle da FC no exercício será feito pela palpação do pulso ou da forma mais precisa, com monitores digitais da pulsação. Deve-se evitar a palpação do pulso no pescoço (pulso carotídeo), manobra que poderá provocar síncope ou desmaio por alteração aguda da pressão arterial ou do ritmo cardíaco.

Modalidades de atividade física

A escolha deverá ser baseada nas que mais agradam e se adaptam ao indivíduo. As atividades deverão envolver grandes grupos musculares e ser predominantemente aeróbias, tais como: andar, pedalar, nadar e outras.

Exercícios de flexibilidade e de sobrecarga muscular (com aparelhos e pesos) são recomendados como componentes de uma prescrição mais completa de exercícios físicos.

Uma recomendação aos que preferem as sessões de hidroginástica: a ela devem-se associar exercícios resistidos com pesos, que irão favorecer a correção da osteoporose (que poderá piorar só com hidroginástica).

 

Outras recomendações

  1. Iniciar e terminar sempre de forma gradativa um exercício, evitar parada abrupta, priorizando as articulações e os grupos musculares envolvidos na atividade.
  2. Interromper a atividade sempre que surgirem sintomas cardiorrespiratórios ou algum problema de saúde. Nunca forçar, respeitando seus limites individuais.
  3. Evitar exercícios vigorosos após refeições.
  4. Ajustar-se às condições de temperatura ambiental.

Outras recomendações

Horário: Escolha os horários a que você mais se adapte em qualquer período do dia, sempre      evitando temperaturas extremas.

Roupas: Use roupas leves e folgadas que facilitem a transpiração, evitando um aquecimento anormal do corpo e conseqüentemente desidratação. Proteja-se do sol direto com bonés e filtros solares. O calçado dever ser leve e macio, bem ajustado e capaz de absorver impactos com bom amortecedor do calcanhar. No frio, use agasalho.

Local: Dê preferência a locais planos, áreas verdes e brisa refrescante.

Hidratação: Beba de preferência água aos goles, antes, durante e após sua atividade física. Bebidas alcoólicas e refrigerantes não servem para matar a sede, ao contrário, até podem provocar sede.

Alimentação: Não se exercite em jejum, coma algo leve uma hora antes do exercício, e evite as  refeições copiosas (com carnes e gorduras).

Dicas

  1. Seja mais ativo fisicamente no seu cotidiano.
  2. Use escadas ao invés de elevador.
  3. Estacione o carro a certa distância do seu destino para fazer o trajeto a pé.
  4. Ao usar ônibus, desça um ponto antes e caminhe até o seu destino.
  5. Faça pausas ativas. Levante e ande um pouco, ativando seus músculos.
  6. Faça os trabalhos caseiros num ritmo mais acelerado.
  7. Dê uma caminhada leve após o almoço e/ou jantar.
  8. Estimule a família a participar dos exercícios físicos.